ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Во время беременности исключительно важно соблюдать правильный режим питания — от этого зависит правильное развитие плода. При составлении рациона следует принимать во внимание привычки и традиции, характер труда, различные индивидуальные особенности, климатические условия, в ко­торых вы живете.

Рациональное питание — одно из основных условий бла­гоприятного течения и исхода беременности, родов, развития плода и будущего ребенка. Под рациональным питанием под­разумевается полноценный набор разнообразных пищевых продуктов соответственно сроку беременности и правильное распределение рациона в течение дня. Рацион составляется индивидуально, с учетом роста и массы тела беременной, вели­чины плода, характера течения беременности, трудовой дея­тельности.

При избыточной массе тела женщины рацион следует состав­лять таким образом, чтобы предупредить нежелательную прибавку массы тела, то есть уменьшить энергетическую ценность (кало­рийность) рациона за счет углеводов и жиров: Беременным с пониженной массой тела следует увеличить калорийность ра­циона с сохранением необходимых соотношений между основ­ными ингредиентами.

Общие энергетические затраты во время беременности со­ставляют 2500 ккал в день, что обусловлено повышенным по­треблением кислорода и активностью плода. Энергетические затраты связаны с ростом плода, плаценты, матки и молочных желез. С началом беременности количество энергии, необходи­мое для их роста, постоянно увеличивается до 30-недельного срока, после чего происходит некоторое снижение необходимо­го количества энергии. Дополнительные затраты, возникающие во время беременности, покрываются в основном за счет жиров (50 %) и углеводов (около 33 %). Белки используются почти исключительно на формирование тканей плода, и лишь около 6,5 % их расходуется на покрытие энергетических затрат.

Правила рационального питания

— Очень важно сделать свой рацион максимально разно­образным.

— Корректируйте рацион в зависимости от климатических и сезонных условий. Летом лучше ориентироваться на пищу комнатной температуры, а зимой — на более горя­чую.

— Ешьте свежую пищу, лучше готовить на один раз. В лю­бой пище, которая хранится, начинаются процессы бро­жения и гниения.

— Во время еды полезен положительный эмоциональный фон. Не совмещайте еду с деловыми беседами, телефон­ными разговорами и т. д.

— Лучше включать в рацион те овощи и фрукты, которые произрастают в вашем регионе.

— Ужинать рекомендуется не позже чем за 2 часа до сна. о С мясом употребляйте как можно больше зелени и ово­щей.

— Старайтесь не принимать в один прием сразу первое, второе, третье блюдо, это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивает­ся. Ешьте понемногу и чаще.

— Важно помнить, что пищеварение начинается в ротовой полости. Поэтому пищу необходимо хорошо разжевы­вать, чтобы она могла насытиться слюной, содержащей ферменты, например птиалином, амилазой, лизоцимом. Выделение ферментов и соков во многом зависит от эмоций во время еды. Отрицательные эмоции приводят к тому, что пищеварительные соки выделяются хуже, двигательная активность кишечника замедляется, пища плохо усваивается и начинает бродить. Наоборот, поло­жительные эмоции способствуют нормальному перева­риванию и усвоению пищи.

— Если вы устали, взволнованны или раздражены, лучше отложить на немного прием пищи, а в это время при­нять душ, послушать музыку.

— Не рекомендуется есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после; отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.

— Если неважно себя чувствуете, лучше выпить сок, или овощной отвар, или настой из мяты, мелиссы, шиповни­ка с медом, а поесть позже, когда почувствуете себя хо­рошо.

— Не спешите за столом, всю пищу тщательно пережевы­вайте. Помните, что жидкая пища тоже требует обработ­ки слюной.

— Ешьте только тогда, когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать ритм питания, есть примерно в одно время, тогда организм сможет подготовиться — начнет выделять пищеварительные соки, и еда сразу будет перевариваться,

— Соблюдайте мудрый закон: вставать из-за стола с ощу­щением, что мог бы съесть еще что-нибудь.

Питание по триместрам.

Поскольку каждая неделя бере­менности представляет собой важный этап формирования бу­дущего человека, то каждому триместру беременности соот­ветствуют свои нюансы в меню.

В первый триместр беременности (до 13 недели) форми­руются основные органы будущего малыша. Питание женщи­ны в это время не должно существенно отличаться от ее раци­она до беременности. Но в первом триместре особенно важно содержание в меню оптимального количества полноценных белков, витаминов (А, В, С, Е) и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо). Чем старше становится ваш буду­щий малыш, тем больше питательных веществ требует его организм.

В первой половине беременности идет активная пере­стройка организма и адаптация к новому состоянию. Теперь женщина подчинена не только себе, своим желаниям и при­хотям, но и желаниям и потребностям малыша. В этот пери­од рекомендуется включать в рацион больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности рекомендуются более частые, но ме­нее обильные приемы пищи. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема мультивитаминных препаратов, один из важных витаминов в первом триместре — фолиевая кис­лота.

В первой половине беременности физиологически наибо­лее рационален режим 4—5-разового питания в установлен­ные часы. Например: первый завтрак — 8.00—9.00; второй завтрак — 11.00—12.00; обед — 14.00—15.00; ужин — 18.00— 19.00 и в 21.00 — стакан кефира.

Первый завтрак должен содержать около 30 % энергетиче­ской ценности дневного рациона, второй завтрак — 20 %, обед — до 40 %. Остальные 10 % остаются на ужин. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2—3 часа до сна.

Во второй половине беременности калорийность пищи можно повысить. Вы должны подойти к родам физически креп­кой, не истощенной. Начиная со второй половины беременно­сти рекомендуется увеличить физическую активность (выпол­нять упражнения, готовящие мышцы и связки к родам, посе­щать бассейн, больше двигаться, бывать на свежем воздухе), а все это требует сил и энергетических затрат. Поскольку жи­вотные белки дольше задерживаются в желудке, оказывая воз­буждающее действие на нервную систему, мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин гото­вить молочно-растительные блюда: сырники, творожно-овощные запеканки, тушеные овощи.

Во второй половине беременности целесообразно прини­мать пищу 5—6 раз в день, причем максимальное количество съедать в первой половине дня. Энергетическая ценность зав­трака должна составлять 30 % энергетической ценности су­точного рациона, второго завтрака — 15 %, обеда — 40 %, полдника — 5 % и ужина — 10 %.

Начиная с середины третьего триместра рекомендуется уменьшить калорийность пищи в основном за счет кондитер­ских и мучных изделий, меньше употреблять жирного мяса, «жиров, в том числе жирных сортов сыра, сметаны. Особенно это важно, если женщина немного перенашивает ребенка! Же­лательно перед родами немного сбросить вес, это увеличит гибкость и эластичность мышечных волокон. В родах участву­ют мышцы, а не жировая ткань.

О правильном наборе пищевых продуктов можно судить по общему состоянию (ощущение бодрости, легкости), по анали­зам (особенно обращайте внимание на анализы мочи, крови, на артериальное давление), по прибавке массы беременной.

Однако вес — это не главный показатель нормально протека­ющей беременности, гораздо важнее ваше самочувствие. Помни­те, что удельный вес мамы складывается из нескольких компо­нентов, а они (компоненты) у всех очень индивидуальны. Тем не менее, старайтесь не перегружать организм, не переедать!

Приблизительно за две недели до родов нужно убрать из питания каши и хлеб, оставляя только растительную пищу и кисломолочные продукты. Это помогает кишечнику оставать­ся незагруженным. Кроме того, к этому сроку малыш уже до­статочно большой и организму тяжело перерабатывать тяже­лую пищу.

За неделю до родов остается только растительная пища (ис­ключаются кисломолочные продукты).

В день родов, если уже чувствуются схватки или отошли воды, лучше ничего не есть. Это связано с двумя причинами: во-первых, во время схваток часто появляется тошнота, а во-вторых, кишечник должен быть пустым, так как после родов очень тяжело ходить в туалет. Можно попить минеральную воду с лимоном, потому что во время схваток сохнет рот.

В первый день после родов можно поесть что-нибудь лег­кое: йогурт, творог, мюсли (без шоколада и без меда), кукуруз­ные хлопья, овсяную или гречневую кашу, печеные яблоки, банан, желтые персики, немножко печенья, кусочек нежирной и несоленой вареной рыбы.

Начиная со второго дня и до момента прихода молока коли­чество еды должно быть сокращено до минимума! Нужно это для того, чтобы молока не прибыло больше, чем может съесть ребенок, чтобы не было распирания груди. Жидкости можно себе позволить не больше полулитра в день (минеральная вода, кис­лый морс). Если ребенок будет достаточное время сосать, то молоко придет равномерно (в природе животные именно так и поступают: первые два-три дня не выходят из норы и не едят).

С третьего-четвертого дня, когда молоко уже пришло, мож­но постепенно возвращаться к привычному режиму питания.

Но не наваливаться на высококалорийную пищу, ведь в это время мама еще мало двигается, не тратит много энергии.

Составление меню.

Важным является правильное распре­деление продуктов на каждый прием нищи. Известно, что про­дукты, богатые белком, повышают обмен веществ у человека, возбуждают нервную систему, длительное время задержива­ются в желудке. Поэтому мясо, рыба, крупы должны входить в меню завтрака и обеда. На ужин следует употреблять молочно-растительную пищу

Обильный прием пищи в вечернее время отрицательно ска­зывается на здоровье беременной, нарушает нормальный сон и отдых. Пища должна быть хорошо приготовленной, вкусной, свежей и не очень горячей. Если пища долго сохраняется, а по­том подогревается, она теряет не только вкусовые качества, но и большое количество витаминов. Пища должна легко усваи­ваться организмом. Ниже приведен примерный набор продук­тов, рекомендуемых при составлении суточного рациона во вто­рой половине беременности:

Хлеб пшеничный — 100—120 г Хлеб ржаной — 100—120 г Молоко — 500 мл Масло сливочное — 40 г Масло растительное — 30 г Яйцо — 1 шт. Сахар — 30—40 г

Мясо или рыба — 200 г Фрукты свежие — 150—200 г Фрукты сухие — 50 г Картофель — 200 г Другие овощи — 400—500 г Крупы — 50 г Мука — 30 г

Как питаться вне дома.

Даже в период декретного отпуска вы, скорее всего, будете иногда отлучаться из дома на какое-то время, подразумевающее, что перекусить придется по пути. В более активный период, то есть в первые два триместра, вы, скорее всего, дома только завтракаете и ужинаете. Время второго завтрака, обеда и полдника приходится на рабочие часы. Возможно, в месте, где вы работаете, допустимо прино­сить с собой еду. Но бывает, что по роду своей деятельности вам приходится питаться в общественных местах. В этом слу­чае следуйте некоторым советам.

• Избегайте блюда, обильно политые соусами, состоящие преимущественно из картофеля и макаронных изде­лий. Напротив, берите больше салатов, овощей, фрук­тов.
• Если вне дома приходится завтракать или ужинать, ста­райтесь, чтобы и завтрак и ужин были легкими, но со­держали необходимые питательные вещества. Утром вместо булочки с маслом и мармеладом съешьте кашу с фруктами, а вечером — салат из свежих овощей или фруктов и блюдо из зерна грубого помола.

Если же на работу вы можете принести с собой еду, чтобы перекусить, то оптимальными будут следующие блюда:

—   свежая морковь или сельдерей и творог с пряной зе­ленью;

—   нежирный йогурт со свежими ягодами и медом;

—   салат из квашеной капусты с яблоками и грецкими оре­хами;

—   пюре из бананов с жирным молоком, медом и дольками персиков;

—   крупяные котлеты или биточки с листьями салата;

—   крекеры с отрубями и семенами кунжута (тахин);.

—   натертые на терке свежие овощи со сметаной и пряной зеленью;

—   булочки с отрубями, ломтики сыра и редис;

—   фруктовый салат с орехами и изюмом;

—   каша из крупы грубого помола с йогуртом, натертые на терке яблоко и морковь;

—   ломтики яблок с сырной массой;

—   овощные котлеты с помидорами;

—   крекеры из муки грубого помола с отрубями, ростбиф и ломтики огурцов;

—   сладкий перец, фаршированный салатом.

Как вы заметили, каждый рецепт содержит либо фрукты, либо овощи, а вот количество калорийных ингредиентов све­дено к минимуму. Перечисленные блюда хороши для того, чтобы перекусить (второй завтрак или полдник), то есть в дополнение к обеду (который должен быть полноценным), а не вместо него.

Традиционно приемлемой едой для перекусов считаются фрукты (конечно, предварительно хорошо вымытые), нежир­ные крекеры и маложирные йогурты. Обязательно позаботь­тесь о питье: лучше взять несладкий морс или чистую негази­рованную воду, чем покупать соки в «тетрапаках». Молочные продукты лучше хранить в холодильнике и потреблять дома.

Если же вы отправляетесь в путешествие, то позаботьтесь о питании заранее. Продуктов, относящихся к разряду скоро­портящихся (молочные и кисломолочные продукты, сыр, йо­гурты, салаты и др.), должно быть не более, чем на полдня, максимум — на день. А вот свежих овощей и фруктов, сухо­фруктов, орехов и мюсли может быть столько, сколько вы со­чтете нужным.

Хорошо, если у вас есть свой собственный походный на­бор: ложка, нож, вилка, кружка для питья и небольшая глубо­кая тарелка (миска), в которой можно и кашу запарить, и салат покрошить. В дорогу обязательно возьмите салфетки: влаж­ные гигиенические — для рук и лица и обычные.

Питьевая вода в далеком путешествии обязательна, а вот от соков-морсов лучше на время отказаться.

Как питаться во время путешествия? Если есть возможность придерживаться режима питания, к которому вы уже привык­ли, прекрасно. Если в ваш рацион вынужденно вносятся изме­нения, то сделайте все возможное, чтобы они были минималь­ны. Консерватизм в данном случае сослужит вам хорошую службу, обезопасив от некачественных и ненужных вашему организму продуктов и последствий их приема.

Каких принципов следует придерживаться в путешествии?

• Не знаешь — не ешь! Искушений попробовать неизвес­тно из чего состоящее аппетитное блюдо бывает много, но даже если вы большая гурманка, лучше не рисковать ни здоровьем, ни отдыхом,
• В изобилии блюд (например, если предусмотрен швед­ский стол) полезное предпочитайте вкусному,
• Избегайте блюд, провоцирующих повышенную потреб­ность в питье. Это, как правило, блюда с острыми и соле­ными приправами, соусами, жареные блюда, высококало­рийные десерты и другие и без того не очень полезные виды угощений. Вряд ли ваших компаньонов обрадует, если во время экскурсии придется через каждые полча­са искать туалет или пополнять запасы питья (которое порой бывает дороже, чем основная еда).

Праздничные застолья во время беременности. Если вы принимаете гостей у себя, то можете легко контролировать калорийность праздничных блюд самостоятельно. Например, всеми любимый салат оливье можно заправить не калорий­ной сметаной или майонезом, а самым обычным кефиром; фруктовый салат — маложирным йогуртом и т. д. Торт тоже можно испечь с минимальным количеством сахара, яиц, сли­вочного масла и сгущенного молока. Лучше не пожалеть для этого свежих фруктов, изюма, орешков, ванили и разрыхли­теля теста.

Во время пиршества будущая мама вправе поставить перед собой персональную тарелочку с овощами, кусочком мяса или печени. Если вы убеждены, что алкоголь принесет вред даже в минимальных количествах, не употребляйте его совсем. Однако пара глотков шампанского или легкого красного вина (можно разбавленного) допустимы. А вот про водку, джин, виски, ко­ньяк и другие крепкие напитки лучше пока забыть. Следует подальше держаться и от таких высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов, как печенье, пирожные, сладкие напитки и конфеты.

Перед торжественной трапезой в гостях обязательно следу­ет поесть фруктов: особенно хороши яблоки, груши, киви, апельсины. Начать застолье также следует со свежих овощей, заправленных оливковым маслом, а не майонезом. Не отказы­вайте себе в употреблении фасоли, чечевицы, темно-зеленых или ярко-желтых овощей, таких как шпинат, брокколи, зеле­ный перец или тыква. Для вас будут не менее полезны свекла, цветная капуста, латук, помидоры и кукуруза. При этом по­мните, что всевозможные острые приправы и соусы беремен­ной женщине противопоказаны.

Закусив овощами, можете приступать к горячим закускам и основным блюдам. Только старайтесь придерживаться прин­ципа умеренности и не забывайте о том, что жирная пища, продукты, выделяющие газы, и обильная трапеза усугубляют изжогу. Не старайтесь положить на тарелку все подряд — от­берите понемногу только самое полезное для вас и ешьте не спеша. Вы не обязаны съедать всю порцию без остатка и име­ете полное право отказаться от второй перемены рыбы и тре­тьего по счету горячего блюда.

После сытного ужина совсем необязательно есть бисквитно-кремовый торт, вам это совсем ни к чему. Тем более что альтернативных вариантов более чем достаточно: фрукты и сухофрукты (которые улучшают перистальтику кишечника), чернослив, миндаль, грецкие орехи. Вместо кофе выпейте ста­кан яблочного сока или цитрусовых и откажитесь от газиро­ванных напитков. Полезно делать перерывы между блюдами. Старайтесь меньше сидеть за столом и больше танцевать. Не помешает и небольшая прогулка на свежем воздухе. В том случае, если вы немного устали, попросите, чтобы вас устроили отдельной комнате, где бы вы могли немного отдохнуть. Только ни в коем случае не отравляйте себе праздники мыслями о том, что все-таки набрали лишние килограммы. Уже на следующий день после гастрономических излишеств обязательный для вас кефир, мюсли с отрубями, яблоки и соки вновь обретут свой статус. А физические упражнения и контрастный душ легко вернут к жизни после возможного переедания.