ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Крупа является продуктом питания, состоящим из целых или дробле­ных зерен различных крупяных (просо, гречиха, рис, кукуруза), зерновых (ячмень, овес, пшеница) и бобовых (горох, чечевица) культур. К крупам относятся также хлопья (овсяные, кукурузные), вспученные зерна (ри­совые, пшеничные), искусственное саго (из картофель­ного крахмала).  

Наряду с хлебом крупяные изделия являются главным источником углеводов; содержание последних в них составляет 60—80%, в меньшем коли­честве в их состав входят белки—10—12%, а также жиры, витамины и минеральные вещества (калий, каль­ций, магний, фосфор, железо). Химический состав кру­пы соответствует составу зерна, отличается только мень­шим содержанием клетчатки и золы. Пищевая ценность крупы определяется способом обработки зерна. Одни сорта круп изготавливаются путем устранения только наружных оболочек зерна, при этом крупа сохраняет основные пищевые вещества. Изготавливаемые таким образом крупы (ячневая, овсяная, гречневая) содержат больше белков, жиров, минеральных веществ и сохра­няют значительное количество витаминов группы В. Другие же крупы (перловая, толченое пшено, рис) вследствие дополнительной обработки (шлифовка, по­лировка) теряют зародышевые оболочки, а поэтому со­держат значительно меньшее количество белков, жиров, минеральных веществ и витаминов группы В.

Из круп, рекомендуемых к употреблению в пищу беременной женщины, следует на первое место поставить гречне­вую, которая представляет собой целые ядра гречихи, освобожденные от оболочки (ядрица); показана также продельная крупа — побочный продукт, получаемый при обработке ядрицы; зерна ее более мелких размеров. Гречневая крупа является весьма питательным продук­том, поскольку в ней больше, чем в других крупах, со­держится белков, богатых незаменимыми аминокислота­ми; по сравнению с другими крупами в гречневой кру­пе содержится несколько меньшее количество углево­дов. Эта крупа может быть рекомендована беременным, страдающим избыточной массой тела. Таким женщинам можно включать в ра­цион каши (разумеется, в ограниченном количестве) также из перловой и ячневой круп, получаемых путем обработки ячменя. В этих крупах содержится значи­тельное количество клетчатки, способствующей активи­зации перистальтики кишечника; кроме того, они зна­чительно хуже усваиваются организмом. Потребление риса, манной крупы должно быть ограничено во второй половине беременности (из-за отсутствия клетчатки), несмотря на хорошую усвояемость и высокую питатель­ную ценность.

Зерновым продуктам близки по питательным свой­ствам (содержанию углеводов) сухие семена стручко­вых растений (фасоль, горох, бобы, соя, чечевицы и др.). Однако, несмотря на высокую питательную ценность, они мало пригодны для питания беременных, особенно во второй половине беременности, так как активизиру­ют процессы брожения в кишечнике, сопровождающие­ся метеоризмом. Наряду с крупами, как правило, неза­менимым продуктом питания является хлеб.

Хлеб, который потребляется повседневно, занимает особое место в пищевом рационе человека. Он является важным источником углеводов, белков, минеральных со­лей (фосфор, кальций, железо) и витаминов. Питатель­ная ценность хлеба зависит от сорта муки (особеннос­тей помола), используемой для его выпечки. Мука бо­лее грубого помола богаче различными питательными веществами. В разных сортах хлеба может содержать­ся от 40 до 50% углеводов, от 5 до 8% белков и около 1 % жиров, что позволяет рассматривать хлеб как про­дукт высокой калорийности. По­требление в сутки 400—500 г хлеба из муки цельного помола обеспечивает 25—30% потребности организма в белках. Белки хлеба содержат все необходимые аминокислоты, но большинство из них — в небольшом ко­личестве. Вместе с тем считают, что белки хлеба усту­пают по питательной ценности (аминокислотный состав) белкам животного происхождения. От помола муки зависит содержание в хлебе ви­таминов и минеральных веществ. Чем грубее сорт муки, тем больше в ней витаминов и минеральных веществ. В отношении обеспечения организма витаминами хлеб является незаменимым продуктом. Он содержит вита­мины В1, В2, В6, РР и др. Важно отметить, что хлеб из муки грубого помола содержит отруби, богатые клетчаткой, роль которой сводится не только к стимуляции перистальтики кишечника; она вы­ступает и как фактор, благоприятствующий микробио­логическим процессам, связанным с биосинтезом вита­мина В1.

Усвояемость пищевых веществ, содержащихся в хле­бе, зависит от сорта муки. Чем больше в хлебе отрубей, тем ниже его усвояемость, поэтому хлеб, выпеченный из высших сортов муки, усваивается лучше. Так, например, белки ржаного хлеба, выпеченного из обойной му­ки, усваиваются на 70—73%, а белки пшеничного хлеба высших сортов — на 75—89%.

В последние годы появилась тенденция к употреблению хлеба и хлебных изделий из муки выс­ших сортов, причем, только в свежем виде. Подобная тенденция является крайне нежелательной, а иногда может нанести вред организму. Систематическое упот­ребление одного белого хлеба грозит опасностью развития гиповитаминоза в основном за счет недостаточ­ного поступления витаминов группы В. Кроме того, что очень важно для беременной, активизация перистальти­ки кишечника может быть достаточной лишь при по­ступлении в организм хлеба, изготовленного из муки грубого помола. Соотношение между ржаным и пшени­чным хлебом в суточном рационе беременной (при нор­мально функционирующей пищеварительной системе) должно соответствовать 2:1.

Наиболее благоприятное сочетание в пищевом рационе растительных и жи­вотных продуктов достигается в том случае, если коли­чество последних составляет 60—70%.

Значительное преобладание растительных продуктов (свыше 40%) в пищевом рационе при уменьшении содержания мяса при­водит к дефициту белков, покрытие которого за счет растительных продуктов вызвало бы повышение объе­ма пищевого рациона, что нежелательно для беремен­ной, так как это повысило бы напряжение пищевари­тельной функции и значительно снизило бы усвояемость белков. Кроме того, рацион, содержащий большое ко­личество растительных продуктов, значительно увели­чивает долю неусвояемых организмом пищевых веществ, что повышает объем отходов, удаляемых кишечником.

Цельное зерно (крупы), продукты грубого помола и бобовые просто необходимы во время беременности. Кроме белка, они содержат витамины группы В, необходимые для улучшения обмена веществ, микроэлементы (цинк, селен, магний) и комплексные углеводы. Эта группа также содержит крахмалистые вещества — источник энергии. Включение в ра­цион зерновых и бобовых помогает уменьшить токсикоз.

Эти жизненно важные продукты имеют много общих по­лезных свойств, но каждый имеет и свои отличительные.

Речь идет только о цельном зерне и продук­тах из муки грубого помола. Белый хлеб из муки высшего сорта сюда не относится. Крупы, злаки и полезные мучные изделия должны составлять 4—6 блюд ежедневно.

Зерно — идеальная еда для беременной женщины. Цельные злаки богаты витаминами, микроэлементами, клет­чаткой, а все эти вещества необходимы как для мамы, так и для самого малыша. Некоторые считают, что употребление круп таит в себе опасность полноты. Однако это справедливо только для очищенных зерен, в которых остался практически один крахмал. Цельные зерна содержат в себе все необходи­мое, чтобы сделать нас красивыми и сильными.

Злаки тем и ценны, что в них сохранена оболочка и заро­дыш. Оболочка улучшает перистальтику кишечника, она бога­та витаминами группы В, РР, фолиевой кислотой и микроэле­ментами, такими как кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк, фосфор. Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникно­вения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее глад­кой, шелковистой и мягкой. Очень заметно положительное влияние злаков и круп на нервную и сердечно-сосудистую си­стему. Зародыши злаков богаты легко усваиваемыми белками, углеводами, жирами и, самое главное, содержат большое ко­личество жирорастворимых витаминов, в том числе витами­ны Е и А.

 Проросшая пшеница — уникальный источник активных веществ, особенно витаминов и микроэлементов. Зародыши «шеницы нормализуют пищеварение и обменные процессы, выводят шлаки из организма, являются хорошей профилакти­кой дисбактериоза и диатеза, способствуют укреплению мышц.

Полезно для профилактических целей применять по 2—3 чай­ные ложки в день. Проростки пшеницы можно добавлять в каши, в салаты, посыпать на бутерброды. Противопоказаны при ост­ром холецистите.

Как прорастить пшеницу? Промойте 1/2 стакана зерен пше­ницы. Поместите их на блюдце. Прикройте слоем марли. За­лейте водой. Поставьте в теплое светлое место. Следите, что­бы пшеница не задохнулась, если необходимо, промывайте ткань. Примерно через сутки появятся маленькие проросточ-ки, 2—3 мм. Проросшую пшеницу снова промойте водой — и она готова к употреблению.

Проросшие зернышки можно добавлять в салаты. Напри­мер, натереть на мелкой терке морковь, добавить проросшие зерна пшеницы, изюм, сметану. Такой салат хорошо есть ут­ром. Можно пропустить пророщенную пшеницу через мясо­рубку и смешать с орехами, медом, изюмом, курагой.

Зародыши пшеницы богаты жирорастворимым витамином Е (о действии витамина Е смотрите в таб. 2 «Витамины…», гла­ва «Как поддержать иммунитет», с. 302—303). Пророщенная пшеница особенно полезна зимой и в период весеннего ави­таминоза, ее можно сохранять в размолотом виде (слегка под­сушить и измельчить на кофемолке) 3—4 дня в холодиль­нике.

Мука из цельного зерна грубого помола. Мука из цельного зерна ценна своими пищевыми качествами: в ней много вита­минов, микроэлементов, сохранены зародыши и оболочка.

Овес и крупы из него. Овес по содержанию легкоусвояе­мых белков и жиров богаче других злаков. Он отличается оп­тимальным процентным соотношением углеводов, белков, жиров и витаминов комплекса В. Овсяная крупа (овсянка) по­лучается из семян овса. Традиционную овсянку варили на печке всю ночь. В наше время можно оставить «упревать» кашу на медленном огне в духовке, добавив побольше воды. Перед подачей на стол добавьте изюм, молотые орехи, мед.

Гречневая крупа. Гречка является прекрасным источником железа, так необходимым во время беременности для предуп­реждения анемии. Из гречневой крупы готовят каши, гречне­вые голубцы, муку, которую используют для приготовления оладьев, блинов.

 

Ячмень. В старые добрые времена ячмень произрастал в Англии в огромных количествах. Англичане любят каши и супы из ячменя. Они великолепны, легко усваиваются, поэто­му они рекомендуются женщинам во время беременности, де­тям и пожилым людям. Из ячменя делают крупы: ячневую и перловую. Перед приготовлением крупу лучше обжарить, это придаст ей своеобразный вкус.

Рожь. Если вы полюбили пшеницу, то не сможете пренеб­речь и ее «родной сестрой» — рожью. Рожь немного грубее, но значительно полезней пшеницы, она богата клетчаткой, полез­ными микроэлементами и витаминами. Рожь, так же как пше­ницу и ячмень, можно добавлять в рисовую кашу.

 

Рис. Половина нашей планеты считает рис основным пи­щевым продуктом. Целый коричневый или бурый (неочищен­ный) рис держит все жиры, минеральные соли и витамины, необходимые для человека. Он очищен только от внешней обо­лочки, зародыш остается. Это наиболее ценный рис по пита­тельным свойствам. Особенно богат витаминами группы В и PP. По вкусовым качествам значительно отличается от белого риса. У очищенного риса удалена плодовая оболочка, частич­но остается зародыш, поверхность шероховатая, допускаются остатки семенной оболочки. Содержит меньше минеральных солей и витаминов. Используется для приготовления каш, пло­вов, супов. Рис прекрасно идет с разными соусами, тушеными овощами, сухофруктами, тертыми орехами.

Пшено (просо). Магния, каротина и витамина В этой крупе Даже больше, чем в гречке. Очень важно помнить: пшено хра­нится недолго, так как малоустойчивый при хранении жир, ^с°держащийся в зародыше проса, придает ему горьковатый привкус. На каждой крупинке видно белое пятнышко, которое при длительном хранении становится темным, что свидетель­ствует о порче крупы.

Зернобобовые растения. Зеленые бобы, зеленый горошек и их молодые створки высоко ценятся диетологами. Простые сахара делают их сладкими, а по мере созревания сахар пере­ходит в крахмал, и содержание белка увеличивается.

Фасоль, горох, чечевица, соя — замечательный источник растительного и, следовательно, легкоусвояемого белка (20— 25 %), близкого по составу к животным белкам. В рационе беременной женщины обязательно должны присутствовать зер­нобобовые растения. Однако употреблять зернобобовые реко­мендуется не более 2 раз в неделю. Перед тем как использо­вать, зернобобовые необходимо замочить, лучше на ночь. Ва­рят в той же воде, на медленном огне. Готовое блюдо можно подавать к столу с зеленью, со сметаной.

В России с давних пор выращивалась чечевица. Из чечеви­цы варят супы, каши. Готовят ее без предварительного замачи­вания. Особенно хорошо сочетается чечевичная каша с зеле­нью, с растительным маслом. Очень полезны соевые бобы. Они содержат до 40 % легкоусвояемых белков, до 22 % жиров, массу витаминов и минеральных веществ, а главное, богатое фосфо­ром вещество — лецитин. Бобы сои до варки замачивают на ночь, затем варят 5—6 часов.