ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Мы на половине пути. Уже пора начинать готовиться к родам. Зачем так рано, спросите вы. Как раз самое время, чтобы к родам получить нужные результаты. Итак, советы девятнадцатой недели: упражнения для слабого места.

Промежность. Осторожно — слабое место

Промежность — это группа мышц и связок, заключенных меж­ду преддверием влагалища и анальным отверстием. Они удер­живают в постоянном положении мочевой пузырь и матку и поддерживают кишечник, закрывая полностью малый таз. В промежность выходят только артерии, вены, мочеиспускатель­ный канал, влагалище и анальное отверстие.

Эта группа мышц и связок испытывает огромную нагрузку во время беременности и родов. Если их эластичность недоста­точна, они могут растянуться до полной потери тонуса или даже разорваться. В результате возникает выпадение или «опущение» внутренних органов.

Если в течение 6 месяцев беременности у вас наблюдается недер­жание мочи при малейшем физическом напряжении, напри­мер, во время смеха или кашля, вам необходимо провести вос­становление функций промежности. В противном случае в пос­леродовой период вы будете страдать недержанием мочи раз­ной степени тяжести.

Вне зависимости от того, страдаете вы недержанием мочи или нет, каждый день выполняйте упражнения по укреплению то­нуса мышц промежности и развитию их эластичности. Это не­обходимые профилактические меры.

• Роды будут протекать значительно легче, если в момент изгна­ния плода вы сможете контролировать расслабление мышц про­межности.

• У вас будет больше шансов избежать эпизиотомии, то есть рас­сечения мышц промежности, необходимого в случае возникно­вения опасности разрывов во время изгнания плода.
• У вас сохранится тонус влагалища, что немаловажно для полно­ценных половых сношений.

Если во время родов промежность пострадала, то это может иметь следующие последствия:

• недержание мочи разной степени тяжести. 30% рожавших жен­щин иногда испытывают недержание мочи при физических уси­лиях, даже в приступе смеха или кашля. Для большинства из них это временное явление, однако 10% женщин, если они не желают остаться с этой проблемой навсегда, вынуждены работать над вос­становлением тонуса мышц промежности;
• чувство тяжести в низу живота.

После родов вам нужно выполнять упражнения по восстановлению тонуса мышц промежности.

Подготовка промежности к родам

Именно в момент изгнания плода промежность подвергается наибольшему натяжению. В частности, когда роженица пыта­ется вытолкнуть плод до момента полного раскрытия шейки матки, напрягая при этом мышцы промежности и задерживая дыхание. В напряженном состоянии мышцы промежности со­ставляются давлению плода и в результате растягиваются больше, чем необходимо. Поэтому очень важно уметь управлять ими, напрягая и расслабляя с помощью правильно поставленного дыхания.

Управление мышцами промежности

Представьте себе, что вы сдерживаете желание стула или жела­ние помочиться. Группа мышц, которую вы сжимаете сначала сзади, а потом спереди, являет собой промежность.

Упражнения по тренировке мышц промежности

• Сидя по-турецки, положите одну руку на область промежнос­ти. Полностью расслабьте брюшные мышцы. Напрягите сначала мышцы в области анального отверстия, а затем — влагалища.
• Удерживайте мышцы в напряженном состоянии в течение 5 се­кунд, прежде чем их расслабить секунд на десять. Затем надавите рукой на промежность, как если бы вы хотели ввести руку, — про­межность расслабляется.

Когда вы овладеете этим упражнением, начинайте его выпол­нять, сочетая с выполнением дыхательных упражнений.

• Сделайте резкий вдох, сжимая при этом мышцы промежности.
• Медленно выдыхайте, расслабляя мышцы.

Выработанные навыки помогут вам во время родов, осо­бенно в момент изгнания плода, когда необходимо максималь­ное расслабление мышц наружных половых органов и промеж­ности, способствующее свободному прохождению ребенка че­рез родовые пути.

Выполняйте это упражнение до конца беременности как ми­нимум 2-3 раза в неделю, если нет возможности выполнять его каждый день.

В любое время дня и в любом положении (сидя или стоя), по нескольку раз в день (примерно до 10 раз) напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Упражнения для укрепления брюшных мышц

Чтобы сохранить во время беременности хорошую осанку, а после родов — упругость брюшных мышц, начните с сегодняшнего дня занятия лечебной физкультурой. Регулярно выполняемые упражнения способствуют поддержанию тонуса и эластичности брюшных мышц. Вы не только будете лучше себя чувствовать в последние месяцы беременности, но и быстрее вернетесь в прежнюю форму после родов.

Старайтесь следовать нескольким простым правилам:

• делайте упражнения регулярно, по нескольку раз в день;
  • делайте упражнения постепенно. Ваши занятия не должны стать источником дополнительной усталости. Вначале каждое упражнение выполняется 1-2 раза в день, затем, если вам это не труд­но, вы доводите число повторений до 6, а затем — до 10;
  • никогда не приступайте к выполнению упражнений сразу пос­ле приема пищи;
  • чередуйте дыхательные упражнения с упражнениями для укрепления мышц живота.

Упражнение № 1

• Выполняется в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны

• Сделайте вдох, поднимая прямые ноги.

• Сделайте выдох, возвращая ноги в исходное положение

Упражнение № 2

Выполняется в положении лежа на спине. Ноги согнуты в ко­ленях, руки разведены в стороны.

Поворачивайте одновременно обе ноги, описывая дугообраз­ную линию, сначала в одну сторону, потом в другую до упора

Упражнение № 3

• Выполняется в положении лежа на спине. Ноги согнуты в ко­ленях, руки разведены в стороны.
• Приподнимите плечи и слегка грудную клетку.
• Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, затем вер­нитесь в исходное положение.
• Полежите, отдыхая, на спине.
• Повторите упражнение 5—6 раз.

Прекратите выполнять упражнения, как только вам станет тяжело это делать.