ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ваш малыш интенсивно растет, ему нужно все больше места. Он уже так подрос, что начинает подпирать мамину диафрагму. Вам становится труднее дышать. А дальше будет еще труднее. Что с этим делать? Советы девятнадцатой недели — о дыхании.

У вас часто появляется одышка. Все ваши органы работают с повышенной нагрузкой. Вы выдыхаете больше углекислого газа. Он образуется не только в вашем организме, но и в организме ребенка. С его развитием вам необходимо поставлять ему все большее и большее количество кислорода, а это приводит к учащенному дыханию. Гипервентиляция легких вызывает со­стояние утомления.

Затрудненное дыхание объясняется также тем, что увеличи­вающаяся в размере матка оттесняет вверх кишечник, который давит на диафрагму, и уменьшает объем грудной клетки.

Ваш мозг особенно чувствителен к уровню циркулирующе­го в крови углекислого газа. Могут возникать даже головокру­жения.

Предупреждение одышки

Чтобы остановить развивающуюся одышку, которая даст о себе знать в полную силу в последующие месяцы беременности, не­обходимо:

— свести до минимума физические нагрузки;

— если возникает чувство, что вы задыхаетесь, освободите диаф­рагму, выполняя следующее упражнение. Лежа на спине с согну­тыми в коленях ногами, сделайте вдох, поднимая руки над голо­вой, чтобы оттянуть грудную клетку. Затем сделайте выдох, воз­вращая руки в исходное положение (вытянутые руки лежат вдоль тела). Повторяйте это упражнение до тех пор, пока у вас не вос­становится нормальное дыхание. Упражнение можно делать и в положении стоя, не отрывая ног от земли во время вдоха;

— с сегодняшнего дня начинайте делать дыхательные упражне­ния, которые будут вам полезны в последующие месяцы и осо­бенно во время родов.

Контролируйте дыхание

Не теряйте время. Начинайте с этой недели и продолжайте до самых родов заниматься дыхательной гимнастикой. Ее дей­ственный результат проявляется в легкости, с которой вы по­степенно начинаете выполнять упражнения. Не дожидайтесь начала курсов по подготовке к безболезненным родам.

Дыхание состоит из трех циклов: вдох — выдох — пауза от­дыха. За каждым вдохом и выдохом следуют другие. Главной дыхательной мышцей является диафрагма, которая к тому же поддерживает сердце и легкие в грудной клетке. Сокращение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выполняйте дыхательные упражнения лежа на спине, с со­гнутыми в коленях ногами.

Брюшное дыхание

Вы должны понимать, что брюшной тип дыхания необходим для полного или смешанного (сочетание брюшного и грудно­го) дыхания.

— Положите одну руку на живот, другую — на грудь, чтобы лучше чувствовать прохождение воздуха через легкие.

— Сделайте глубокий выдох.

— Затем сделайте вдох через нос (рот закрыт), надувая живот. Рука, лежащая на животе, должна при этом приподняться, а рука, ле­жащая на груди, — едва шевельнуться.

— Медленно выдыхайте через рот, постепенно опуская диафрагму.

Смешанное дыхание

— Сделайте глубокий выдох.

— Медленно вдыхайте через нос (рот закрыт), надувая живот.

— Продолжайте вдыхать воздух, раздувая грудь.

— Сделайте небольшую задержку дыхания.

Медленно выдыхайте через рот, опуская сначала грудь, потом живот.

— Повторите три раза с перерывом в несколько секунд.

Грудное дыхание

Этот тип дыхания характерен для женщин. Именно его варианты использует женщина во время родов.

— Положите одну руку на живот, другую — на грудь.

— Сделайте глубокий выдох.

— Затем сделайте вдох через нос (рот закрыт), раздувая грудь. Рука, лежащая на животе, должна едва шевельнуться, а рука, лежащая на груди, — приподняться вместе с грудной клеткой.

— Сделайте небольшую задержку дыхания.

— Медленно выдыхайте через рот, постепенно опуская грудную клетку.

Тренировка дыхательной системы с целью подготовки к родам основана на следующих упражнениях. Между ними практи­куйте смешанное дыхание.

Поверхностное дыхание

Этот тип дыхания полезен во время раскрытия шейки матки.

• Рот закрыт или полуоткрыт. Делайте неглубокие и частые вдо­хи-выдохи. Работать должна только верхняя часть грудной клетки.
• Следите за ритмом дыхания: время вдоха должно быть равны времени выдоха.
• Тренируйтесь, доводя время вдоха и выдоха к концу беременно­сти до 60 секунд.

Задержка дыхания

Полезна во время изгнания плода.

• Рот закрыт. Сделайте глубокий вдох.
• Набрав полные легкие воздуха, задержите дыхание, считая до десяти.
• Сделайте резкий выдох через рот.
• Тренируйтесь, доводя задержку дыхания до 30 секунд.

Регулируемый выдох

Задержка дыхания во время изгнания плода сегодня рекоменду­ется реже. Скорее советуют регулируемый выдох, то есть медлен­ный и продолжительный, позволяющий лучше расслабить мыш­цы промежности.

Не теряйте времени, начинайте тренироваться.