ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Совместимы ли спорт и беременность? Нужно ли заниматься спортом во время беременности? Как это делать? А если женщина никогда не занималась спортом, то стоит ли начинать во время беременности?

Баланс между физической нагрузкой и отдыхом важен в течение всей беременности. Если долгие годы вы работали на грани переутомления, постоянно ощущая острый дефицит отдыха, то беременность может напомнить вам об этом.

Вынашивание ребенка — творческий процесс, который тре­бует огромной энергии. Послеобеденный сон или медитация (важно, чтобы ноги при этом были слегка приподняты) — пре­красная профилактика гипертонии, отеков и варикозного рас­ширения вен, частых спутников беременности. Даже получа­совой отдых расслабит вас, вернет силы и позволит полноцен­но наслаждаться вечерними часами.

Но если вы все 9 месяцев пролежите на диване и будете передвигаться только из кухни в комнату, ваш организм ока­жется неподготовленным к родам, так как мышцы отвыкнут работать, да и ребенок будет вялый и ленивый.

Неоспоримая польза физических упражнений во время бе­ременности заключается в следующем:

• возрастает уровень работоспособности;
• улучшается осанка;
• улучшается состояние в послеродовый период;
• уменьшаются боли;
• улучшается впечатление от собственного тела;
• увеличивается сила мышц и их тонус, что поможет ва­шему телу носить дополнительный вес;
• меньше отекают ноги, ступни, руки и лицо;
• нормализуется перистальтика кишечника;
• уменьшается физический дискомфорт, причиняемый бо­лью в ногах и спине;
• разумная физическая нагрузка позволяет накопить силы и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)

Подвижность так же необходима будущей маме, как и от­дых. Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы должны справиться с требованиями растущего ребен­ка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физиче­ские упражнения. Утром принимайте прохладный душ, выти­раясь, сделайте легкий массаж полотенцем, и вы сразу по­чувствуете, что утро прекрасно и вам хочется что-то делать. Каждый день отправляйтесь на прогулку, подальше от машин, туда, где вы могли бы наслаждаться свежим воздухом. Будьте активной, энергично ходите, обязательно каждый день делайте специальную гимнастику для беременных, чтобы лучше под­готовить те мышцы, которые будут участвовать в родах. Если вы занимались каким-либо видом спорта до беременности, то нет необходимости резко его бросать (конечно, если это не женский футбол или тяжелая атлетика), просто постепен­но снижайте нагрузку. Есть беременные женщины, которые до самых родов бегали или ходили на лыжах, но это не зна­чит, что вы должны делать то же самое, если до беременно­сти вы никогда этим не занимались. Нагрузка должна быть очень индивидуальной.

Быть активной не означает перегружать себя. Если у вас от нагрузки появляются даже незначительные кровянистые вы­деления, прекратите все физические нагрузки и немедленно обратитесь к своему врачу. Вновь можно приступить к за­нятиям только по его совету.

Каждая беременность уникальна, поэтому объем, интенсив­ность и тип физической нагрузки основывается на уровне физи­ческой подготовленности женщины и типе протекания бере­менности.

Чтобы составить собственную программу физической ак­тивности во время беременности, необходимо учесть следую­щие факторы:

• уровень физической подготовленности;
• особенности течения беременности; о рекомендации врача.

Физические упражнения во время беременности должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю по 20 минут — для нетренированных, 30 и более минут — для тренированных женщин. При выполнении упражнений нужно учитывать ряд моментов.

• Во время беременности предпочтительны занятия уме­ренной интенсивности и продолжительности.
• Воздержитесь от выполнения упражнений в положении «лежа навзничь» начиная с 4 месяца беременности, так как это затрудняет кровообращение.
• Во время аэробных занятий уменьшается снабжение организма кислородом, поэтому не занимайтесь до из­неможения.
• Не выполняйте упражнения, при которых вы можете потерять равновесие из-за сместившегося центра тяже­сти.
• Не перегревайтесь во время выполнения упражнений, пейте достаточно жидкости.

После родов, прежде чем возобновить физические упраж­нения, обратите внимание на следующее:

• Нельзя заниматься, пока не прекратится кровотечение.
• Режим упражнений должен возрастать постепенно и ба­зироваться на индивидуальных особенностях.
• Следуйте рекомендациям врача или вашей акушерки.
• Убедитесь, что у вас нет мастита.
• Не переутомляйтесь.

Жизненный тонус важен на протяжении всей беременно­сти и, возможно, в еще большей степени — после родов. Но физическая активность, как и вообще все предпринимаемые действия во время беременности, требует осторожности, уме­ренности, регулярности и… любви к себе и к будущему ма­лышу.

Любой женщине будет довольно трудно отказаться от спорта, если всю свою «небеременную» жизнь она посвятила спортивным занятиям. Единственное, что должна учесть жен­щина в таком случае, так это то, что нагрузки придется значи­тельно уменьшить. В противном случае можно нанести не­поправимый вред, как своему здоровью, так и здоровью буду­щего ребенка.

Вы также должны принять во внимание отрицательные и положительные последствия вашего любимого вида спор­та. Если ваша страсть — велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого ме­сяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как винд­серфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20 недели центр тяжести пере­носится назад.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяже­сти, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

• Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшит­ся поступление крови к зародышу).
• Все время двигай­тесь вперед и назад, меняйте положение тела,
• Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести,
• Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов,
• Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связ­ки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.
• Приобретенная до беременности хорошая спортивная фор­ма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться.
• Придерживайтесь своей программы тре­нировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Умеренная физическая нагрузка для беременной женщины очень важна. Не зря в последнее время практически во всех спортивных клубах ввели специальные тренировки для бере­менных: аэробика, шейпинг, аквааэробика.

Прежде чем начать свою спортивно-беременную жизнь:

• Обязательно посвятить в свои планы врача, который вас наблюдает. Именно он должен знать все особенности дальнейшего течения вашей беременности.
• Во время занятий помните о вашем будущем ребенке: не переутомляйтесь, не стремитесь сделать упражнения максимальное количество раз, следите за пульсом.
• Уделите особое внимание спортивной одежде. Не стоит одевать обтягивающие маечки из синтетических тканей. Свободная одежда и удобная обувь — залог вашего ком­форта.
• Если чувствуете, что устали, лучше разу же прекратить занятия. Главное — не переоценивайте себя.

Идеальный вариант — заниматься гимнастикой с инструк­тором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необхо­димо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акуше­ром-гинекологом и очень желательно — с инструктором, ве­дущим занятия с беременными.

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору уп­ражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или ожирение;
• вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
• ранее имели место преждевременные роды;
• вы ожидаете двойню (тройню и т. д.);
• у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания бе­ременности);
• положение плаценты не соответствует норме (низко распо­ложена, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

• у вас закружилась или заболела голова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались интенсивные сокращения матки (незначитель­ные сокращения представляют собой нормальную реак­цию на физическую нагрузку);
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя со­ставляет до 100 ударов в минуту, при физической нагруз­ке пульс может учащаться до 140 ударов в минуту).

Беременность — это грандиозная перемена в жизни жен­щины, так почему бы не внести изменения и в такую сферу, как физическая активность?

Очень важно ощущать полноту жизни именно сейчас, в пери­од ожидания малыша. Те, кто предпочитает в период бере­менности быть активными и спортивными, убеждены: чудес­ное время, которое, быть может, никогда не повторится, надо наполнить впечатлениями по максимуму, тем более что все эти впечатления — на двоих.

Растущий малыш, как правило, активен настолько, насколько активна его мама. И улыбается, как считают специалисты, столько же, сколько его мама. Как, впрочем, и хмурится. Ис­следователи отмечают, что мимика малышей в первые месяцы после рождения отражает мимику и настроение мамы во вре­мя беременности. Так что умение радоваться жизни у вашего крохи формируется уже сейчас. Кстати, малыш, тренирующий­ся вместе с мамой (у нее в животике), и отдыхает потом более полноценно, а после рождения быстрее приспосабливается к удобному для всех режиму активности и сна.

Возможностей для спортивной активности во время беременности мно­жество. Найдите свои способы быть активной, чтобы чувство­вать себя в отличной физической форме и дарить радость жизни вашему малышу.

 

На эту тему Вы также можете почитать