Совместимы ли спорт и беременность? Нужно ли заниматься спортом во время беременности? Как это делать? А если женщина никогда не занималась спортом, то стоит ли начинать во время беременности?
Баланс между физической нагрузкой и отдыхом важен в течение всей беременности. Если долгие годы вы работали на грани переутомления, постоянно ощущая острый дефицит отдыха, то беременность может напомнить вам об этом.
Вынашивание ребенка — творческий процесс, который требует огромной энергии. Послеобеденный сон или медитация (важно, чтобы ноги при этом были слегка приподняты) — прекрасная профилактика гипертонии, отеков и варикозного расширения вен, частых спутников беременности. Даже получасовой отдых расслабит вас, вернет силы и позволит полноценно наслаждаться вечерними часами.
Но если вы все 9 месяцев пролежите на диване и будете передвигаться только из кухни в комнату, ваш организм окажется неподготовленным к родам, так как мышцы отвыкнут работать, да и ребенок будет вялый и ленивый.
Неоспоримая польза физических упражнений во время беременности заключается в следующем:
- возрастает уровень работоспособности;
- улучшается осанка;
- улучшается состояние в послеродовый период;
- уменьшаются боли;
- улучшается впечатление от собственного тела;
- увеличивается сила мышц и их тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес;
- меньше отекают ноги, ступни, руки и лицо;
- нормализуется перистальтика кишечника;
- уменьшается физический дискомфорт, причиняемый болью в ногах и спине;
- разумная физическая нагрузка позволяет накопить силы и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)
Подвижность так же необходима будущей маме, как и отдых. Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы должны справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Утром принимайте прохладный душ, вытираясь, сделайте легкий массаж полотенцем, и вы сразу почувствуете, что утро прекрасно и вам хочется что-то делать. Каждый день отправляйтесь на прогулку, подальше от машин, туда, где вы могли бы наслаждаться свежим воздухом. Будьте активной, энергично ходите, обязательно каждый день делайте специальную гимнастику для беременных, чтобы лучше подготовить те мышцы, которые будут участвовать в родах. Если вы занимались каким-либо видом спорта до беременности, то нет необходимости резко его бросать (конечно, если это не женский футбол или тяжелая атлетика), просто постепенно снижайте нагрузку. Есть беременные женщины, которые до самых родов бегали или ходили на лыжах, но это не значит, что вы должны делать то же самое, если до беременности вы никогда этим не занимались. Нагрузка должна быть очень индивидуальной.
Быть активной не означает перегружать себя. Если у вас от нагрузки появляются даже незначительные кровянистые выделения, прекратите все физические нагрузки и немедленно обратитесь к своему врачу. Вновь можно приступить к занятиям только по его совету.
Каждая беременность уникальна, поэтому объем, интенсивность и тип физической нагрузки основывается на уровне физической подготовленности женщины и типе протекания беременности.
Чтобы составить собственную программу физической активности во время беременности, необходимо учесть следующие факторы:
- уровень физической подготовленности;
- особенности течения беременности; о рекомендации врача.
Физические упражнения во время беременности должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю по 20 минут — для нетренированных, 30 и более минут — для тренированных женщин. При выполнении упражнений нужно учитывать ряд моментов.
- Во время беременности предпочтительны занятия умеренной интенсивности и продолжительности.
- Воздержитесь от выполнения упражнений в положении «лежа навзничь» начиная с 4 месяца беременности, так как это затрудняет кровообращение.
- Во время аэробных занятий уменьшается снабжение организма кислородом, поэтому не занимайтесь до изнеможения.
- Не выполняйте упражнения, при которых вы можете потерять равновесие из-за сместившегося центра тяжести.
- Не перегревайтесь во время выполнения упражнений, пейте достаточно жидкости.
После родов, прежде чем возобновить физические упражнения, обратите внимание на следующее:
- Нельзя заниматься, пока не прекратится кровотечение.
- Режим упражнений должен возрастать постепенно и базироваться на индивидуальных особенностях.
- Следуйте рекомендациям врача или вашей акушерки.
- Убедитесь, что у вас нет мастита.
- Не переутомляйтесь.
Жизненный тонус важен на протяжении всей беременности и, возможно, в еще большей степени — после родов. Но физическая активность, как и вообще все предпринимаемые действия во время беременности, требует осторожности, умеренности, регулярности и… любви к себе и к будущему малышу.
Любой женщине будет довольно трудно отказаться от спорта, если всю свою «небеременную» жизнь она посвятила спортивным занятиям. Единственное, что должна учесть женщина в таком случае, так это то, что нагрузки придется значительно уменьшить. В противном случае можно нанести непоправимый вред, как своему здоровью, так и здоровью будущего ребенка.
Вы также должны принять во внимание отрицательные и положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть — велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20 недели центр тяжести переносится назад.
Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:
- Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу).
- Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела,
- Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести,
- Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов,
- Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.
- Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться.
- Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.
Умеренная физическая нагрузка для беременной женщины очень важна. Не зря в последнее время практически во всех спортивных клубах ввели специальные тренировки для беременных: аэробика, шейпинг, аквааэробика.
Прежде чем начать свою спортивно-беременную жизнь:
- Обязательно посвятить в свои планы врача, который вас наблюдает. Именно он должен знать все особенности дальнейшего течения вашей беременности.
- Во время занятий помните о вашем будущем ребенке: не переутомляйтесь, не стремитесь сделать упражнения максимальное количество раз, следите за пульсом.
- Уделите особое внимание спортивной одежде. Не стоит одевать обтягивающие маечки из синтетических тканей. Свободная одежда и удобная обувь — залог вашего комфорта.
- Если чувствуете, что устали, лучше разу же прекратить занятия. Главное — не переоценивайте себя.
Идеальный вариант — заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно — с инструктором, ведущим занятия с беременными.
Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
- вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
- у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
- у вас очень низкий вес или ожирение;
- вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
- ранее имели место преждевременные роды;
- вы ожидаете двойню (тройню и т. д.);
- у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
- положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:
- у вас закружилась или заболела голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
- вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов в минуту).
Беременность — это грандиозная перемена в жизни женщины, так почему бы не внести изменения и в такую сферу, как физическая активность?
Очень важно ощущать полноту жизни именно сейчас, в период ожидания малыша. Те, кто предпочитает в период беременности быть активными и спортивными, убеждены: чудесное время, которое, быть может, никогда не повторится, надо наполнить впечатлениями по максимуму, тем более что все эти впечатления — на двоих.
Растущий малыш, как правило, активен настолько, насколько активна его мама. И улыбается, как считают специалисты, столько же, сколько его мама. Как, впрочем, и хмурится. Исследователи отмечают, что мимика малышей в первые месяцы после рождения отражает мимику и настроение мамы во время беременности. Так что умение радоваться жизни у вашего крохи формируется уже сейчас. Кстати, малыш, тренирующийся вместе с мамой (у нее в животике), и отдыхает потом более полноценно, а после рождения быстрее приспосабливается к удобному для всех режиму активности и сна.
Возможностей для спортивной активности во время беременности множество. Найдите свои способы быть активной, чтобы чувствовать себя в отличной физической форме и дарить радость жизни вашему малышу.
Добавить комментарий