Плаванье. Аквааэробика

Безусловно, плавание и аквааэробика полезны практически всем беремен­ным. Вода помогает расслабиться, она снимает вес на поздних сроках, что разгружает позвоночник и дает возможность от­дохнуть ему, а также мышцам и связкам живота. При плава­нии брассом тренируются мышцы ног и промежности, они становятся более эластичными, что помогает хорошо родить. Когда вы ныряете, то проводите тренировку на задержку дыхания и для своего малыша, аналогичную схваткам в родах.

Он начинает активно двигаться, добывая себе кислород, и ста­новится более крепким и здоровым. Это происходит при лю­бой физической нагрузке, но при плавании особенно.

В одном из роддомов Японии врачи обратили внима­ние на то, что у некоторых женщин рождаются удивительно активные, крепкие, физиологически зрелые младенцы. Когда стали выяснять, кто эти женщины, оказалось, что они — ныряльщицы за жем­чугом, которые не бросали свою работу практически до самых родов.

Кроме того, только в воде вы можете почувствовать себя так же, как ваш малыш внутри вас. Он находится в околоплод­ных водах — вы в воде, в подвешенном состоянии. Вы можете ощутить это слияние, единение с ребенком, нырнув и приняв эмбриональную позу («калачиком», «поплавком»).

Во время занятий происходит массаж всего тела, что спо­собствует укреплению нервной системы: улучшается сон и настроение, а тревоги, часто мучающие будущих мам, отходят на задний план. Сопротивление волн создает достаточную ин­тенсивность движений, но скорость их выполнений невысока. Это очень важно, потому что риск получить растяжения мышц минимален. В воде все движения мягкие, плавные, ударность минимальная, тело находится в состоянии невесомости, актив­ные движения можно чередовать с расслаблением.

 Гимнастика в бассейне

Дыхательные упражнения.

Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

  1. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем боль­ше срок беременности, тем обычно дольше следует выдыхать.
  2. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
  3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вы­дохе.
  4. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражне­ние делается обязательно после теоретической подготовки.
  5. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 по счету, медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. Выполнять 3 раза (имитация 3 потуг на схватке).
  6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели. Выполнять 3 раза.
  7. Поверхностное (собачье) дыхание 10 секунд.

Активные упражнения у бортика

Все упражнения повторяются по 4 раза для каждой ноги.

  1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой вперед до поверхно­сти воды.
  2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
  3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Вращение ногой в тазобедренном суставе внутрь и наружу.
    1. Повторить упражнения 1—3 для другой ноги.
    2. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед и назад.
    3. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в ко­лене и взять ее правой рукой за колено. Наклонять колено впе­ред-вниз и возвращать обратно.
    4. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в ко­лене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
    5. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в коле­не и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развер­нуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпу­сом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
    6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в ко­лене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.

4. Упражнения 5—9 другой ногой.

5. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой на­зад, не опуская ногу до дна.

6. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в ко­лене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

7. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

8. Упражнения 11—13 другой ногой.

Растяжки

Исходное положение: вис на бортике или поручне лицом к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все уп­ражнения выполнять по 4 раза.

  1. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
  2. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямить ноги в коленях, округлив спину. Затем согнуть ноги в коленях, стараясь прижимать ягодицы к пяткам.

Упражнения на укрепление ног и живота.

Исходное положение: вис на бортике или поручне спиной к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все уп­ражнения выполнять по 4 раза.

  1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
    1. «Велосипед».
    2. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять ко­лени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени ши­роко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
    3. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, на­ходясь в положении спиной к бортику.
    4. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и раз­вести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди.

Все упражнения вы­полнять по 4 раза.

1.  Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2.  То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3.  Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4.  Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

А. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опу­стив затем руки в воду с длинным выдохом.

В. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, упереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

 Упражнения с доской

  1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать ко­ленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не от­пуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
  2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коле­нями. Крутить коленями доску вправо-влево или вперед-на­зад, при этом верхняя часть остается относительно фиксиро­ванной.

Упражнения на задержку дыхания

  1. «Поплавок». Обхватить руками колени и лечь на воду, медленно выдыхая под воду.
  2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» парт­нершу.
  3. «Звездочка». Вариант для самостоятельного выполнения: лечь на воду, раздвинув руки и ноги, выдохнуть в воду. Вари­ант для выполнения в группе из 5—9 человек. Все участницы встают в круг. Один человек ложится на воду лицом вниз, раз­двинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

 Дополнительные упражнения. Выполняются в группе и парами.

  1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекиды­вают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, что­бы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
  2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна из участ­ниц ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит подмышкой ведущей.

Способность воды хорошо отводить тепло исключает воз­можность перегрева организма, сердце работает с меньшей интенсивностью даже при значительных нагрузках, но резуль­тат от этого ничуть не хуже. Это происходит оттого, что давле­ние воды обеспечивает улучшение кровоснабжения и цирку­ляцию крови; за счет оттока тканевой жидкости назад в крово­ток уменьшается развитие отека.

С помощью занятий аквааэробикой можно осуществлять контроль над весом, приобретать силу и гибкость, улучшать баланс и координацию, тренировать сердечно-сосудистую си­стему и восстанавливать здоровье.

Если вы плаваете в естественных условиях: в морс, озере, реке, то следите за тем, чтобы вода была чистой. Не стоит ку­паться на многолюдных пляжах, или купайтесь там рано ут­ром, когда вода чистая. В городах можно купаться в бассейнах с нехлорированной водой, так как хлор оказывает негативное воздействие на плод (такие бассейны нередко организуются при детских поликлиниках, при школах и т. п.). Некоторые женщины стесняются ходить в бассейн, особенно на послед­них месяцах, или опасаются чем-нибудь заразиться. Соблю­дайте элементарные правила гигиены, используйте резиновые тапочки, шапочки и, опять же, приходите на утренние сеансы. Там, где есть центры по подготовке к родам, организуются отдельные группы плавания для беременных, где проводят специальные упражнения в воде. Вода в бассейне должна быть 30—31 °С, а глубина воды — до середины груди.

На эту тему Вы также можете почитать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *