ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Пилатес — это специфический вид физической активно­сти, который еще называют «западной йогой». Пилатес вклю­чает комплекс упражнений, которые развивают осанку, гибкость и ловкость в сочетании с правильным дыханием. Для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки к родам и готовы делать что-то для себя и будуще­го ребенка, пилатес — один из лучших видов тренировки. Эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно укреп­ляют и растягивают мышцы, проникая до глубоких мышеч­ных слоев. К тому же они отлично снимают напряжение — после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной.

Но выносливость, крепость мышц и сила появляются толь­ко в результате постоянных занятий.

В чем конкретная польза пилатеса?

• Эта система тренировок позволяет укреплять мышцы корпуса: живот, спину, а также бедра и ягодицы.
• Пилатес позволяет снимать напряжение шеи, плеч, по­ясницы, коленей.
• Пилатес помогает высвободить и мобилизовать скрытые силы организма. Настоящая сила заключается не в объ­еме мышц, а в их гибкости, податливости и бодрости. Сильный корпус напрямую связан с силой духа: чем сильнее корпус — тем спокойнее человек.
• Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участву­ющие в процессе родов. Разработка этих мышц, находя­щихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение.
• Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правиль­ная осанка обеспечивает будущему малышу необходи­мое жизненное пространство.
• При выполнении этих упражнений активизируются мыш­цы живота, снимается нагрузка с поясничной области. Именно в районе живота находятся энергетические цен­тры, которые отвечают за устойчивость и стабильность, равновесие и эмоциональную открытость, за уверенность в себе.
• Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится при родах.

 Эта система упражнений является и уникальной анти­стрессовой программой. Прислушиваясь к себе и свое­му организму, женщина получает такую редкую в наше суетное время возможность расслабиться и посвятить хотя бы час занятий своему телу, лелея его, работая над ним, открывая себя заново. Для занятий пилатесом не требуется сложного оборудова­ния и много места — все упражнения делаются на ковре. Эти упражнения вы вполне сможете выполнять и дома, но лучше начать с тренировок в фитнес-центре, желательно в груп­пе для беременных.

Предлагаем вам несколько упражнений из системы пилатес. Обратите внимание на количество повторов каждого упражнения, которые необходимы для достижения нужного результата и эффекта.

Исходное положение для упражнений лежа на спине:

• Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы парал­лельны друг другу,
• Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост),
• Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки на­правлены к пояснице, руки лежат свободно вдоль тела,
• Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позво­ночнику и вверх к ребрам. Но не переусердствуйте, со­кращая мышцы живота, — напряжение должно быть очень легким.
• Дышите свободно и только грудью, оставляя живот не­подвижным

Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Это упражнение придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц. Как было описано в пер­вом упражнении, «отправляемся» на пятый этаж. Потом начи­наем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее уп­ражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застрева­ем» на втором этаже, затем «доезжаем» до четвертого, оста­новка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Разгружаем позвоночник. Приподняв корпус, заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении, удерживая полотенцем голову, на 30 секунд. Повторите 10—15 раз. Упражнение помогает снять боль в области грудной клетки и спины.

Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до 1 минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию ма­точного зева во время схваток.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь элас­тичную ленту (или просто длинное полотенце) и, захватив кон­цы руками, перекиньте ее за стопу вытянутой ноги. Наклони­тесь корпусом вперед (или подтянитесь с помощью ленты), оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопро­тивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 се­кунд в положении стоя (чуть подавшись вперед), повторить 10 раз;

б) слегка присесть, руки на коленях, корпус подать вперед, повторить 10 раз;

в)  стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту), повторить 10 раз в каждую сторону.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд (Не больше! Особенно в более поздних сроках!). Упражнение растягивает мышцы и помогает ногам выдер­жать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:

а)  сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд;

б)  вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно.
Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

• Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы буде­те чувствовать себя уверен­нее, так как он не скользит.
  За час до начала занятий пе­рекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время бере­менности это не рекомендуется.
  Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того что­бы с потом организм не терял лишнюю жидкость и тем­пература тела не повышалась.

• Не забывайте про правильное дыхание.
• Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Уча­щенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воз­дух, все показатели в норме,
• Порядок выполнения упражнений произвольный. Де­лайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой — мало. В такой вялый день сделайте лишь несколько про­стых упражнений, которые удаются вам легко или кото­рые особенно нравятся.
• Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определен­ных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражне­ния, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.