ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Упражнения, выполняемые будущей мамой, в разные сро­ки беременности должны иметь свои особенности.

Цель занятий в первом триместре беременности (до кон­ца 13 недели) — поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беремен­ности в связи с изменившимся состоянием будущая мама под­вержена резким сменам настроения, порой ощущает себя по­давленной, из-за того что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению.

В начале беременности надо быть осторожнее с интенсив­ностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплек­са гимнастических упражнений следует исходить из мини­мальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, то есть до 20 недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен и при условии соответствующего снижения темпа и нагрузки занятий — можно продолжать «спортив­ную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы може­те выполнять любые упражнения из любых исходных поло­жений, кроме:

• «качания пресса»;
• разного рода прыжков и рывков (последнее относится не только к первому триместру, но и ко всей беремен­ности).

Упражнения на пресс грозят риском прерывания беремен­ности на ранних сроках: напряжение мышц живота может по­вышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Отказаться от прыжков и резких дви­жений следует потому, что во время беременности повышен риск травматизма при выполнении данных упражнений. Дело в том, что в вашем организме сейчас вырабатываются веще­ства, размягчающие связки (это очень важно, поскольку по­зволяет соединениям костей таза «расходиться» во время ро­дов), а потому резкими и сильными движениями можно их травмировать.

Во втором триместре беременности (14—27 недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также дают возможность по окончании занятий хорошо рас­слабиться.

В первом подпериоде второго триместра (14—22 недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Это понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторож­ностью относиться и к исходному положению «лежа на спи­не» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в ре­зультате нарушается циркуляция крови, прежде всего у буду­щей мамы, но, как следствие, и у ребенка.

Многие беременные женщины, начиная с 20 недели, испы­тывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Ста­ло быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30—45°). Во вто­ром подпериоде (23—27 недели) только треть всех упражне­ний выполняется из положения стоя, основное значение приоб­ретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести — вам теперь легче потерять равновесие. И хотя ребенок защи­щен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защи­та — это предупреждение падения!

В третьем триместре (28—40 недели) физические уп­ражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается положение «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Боль­шинство упражнений выполняется из положения «стоя с опо­рой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений умень­шается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражне­ния и упражнения на релаксацию.

Конечно, оптимальный вариант — составленный с учетом ваших предпочтений, физической подготовленности, течения и срока беременности индивидуальный комплекс упражнений. Поинтересуйтесь у вашего врача, кто может вам помочь со­ставить такой комплекс и будет по мере необходимости его корректировать. Как правило, подобные разработки в консуль­тациях есть, иногда они сопровождаются рисунками и инст­рукциями по выполнению. Возможно, такая информация есть и в школах (на курсах) подготовки к родам, которые существу­ют при вашей женской консультации.

При составлении индивидуального комплекса можно ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время бере­менности, подготовку организма к родам и скорейшее восста­новление после родов.

Комплекс упражнений для подготовки к родам

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть — динамические дыхательные упражне­ния, расслабление отдельных мышц.
2. Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов, упражнения на дыхание при на­пряженном брюшном прессе.
3. Заключительная часть — дыхательные упражнения, ре­лаксация.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя или сидя на сту­ле. Втягивание и сокращение мышц живота и С-образное вы­гибание поясничного отдела спины: вдохнуть — голову и пле­чи опустить вперед и вниз, выдохнуть — вернуться в исход­ное положение. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Ко­личество повторов — до 10 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упраж­нение «кошечка». Исходное положение: с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Упражнение 2. Упражнение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо в течение беременности. Выполнение данного упражнения позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родо­вые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя на коленях поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противополож­ную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Рас­пределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

Упражнение 3. Упражнения для стоп. Во время беремен­ности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в свя­зи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное по­ложение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы:

• сидя на стуле, катать попеременно правой и левой сто­пой мячик или палочку;
• поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, но­совой платок и т. п.;
• выполнять вращения стопы в голеностопном суставе по­очередно вправо и влево каждой ногой;
• сидя на стуле, одновременно двигать зигзагом стопы вправо и влево, плавно качать с носка на пятку, потянуть стопы с опорой на носок (от себя) и на пятку (к себе).

Упражнение 4. Упражнения для груди. Они помогают укре­пить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличи­вается.

Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уров­не груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеет­ся, количество повторов нужно наращивать постепенно, а сами упражнения выполнять в несколько курсов в течение дня).

Упражнение 5. Упражнения, укрепляющие косые мыш­цы живота. Косые мышцы живота представляют собой есте­ственный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тре­нированность  ослабляет  нагрузку  на  поясничный  отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на пере­дней брюшной стенке.

— Стоя на левой ноге (левой рукой обопритесь о спинку устойчивого стула или о стену), прямую правую ногу за­водите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

В течение первых четырех месяцев вы можете без вся­ких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и поста­райтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение 3 секунд, а затем расслабь­тесь. Делайте это упражнение по 5 раз дважды в тече­ние дня. Если вы выполняете это упражнение правиль­но, то должны почувствовать напряжение мышц живо­та, когда поднимаете голову.

— Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем рас­слабьте мышцы. Делайте это упражнение по 5 раз дваж­ды в течение дня.

Упражнение 6. Упражнения для ног. Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и су­дороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

• Лягте на левый бок, голову положите на подушку. Со­гните левую ногу в колене, а правую ногу держите пря­мой. Вытяните правую ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удоб­но. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение 4 раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.
• Упражнение для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, опора на руки сзади. Дотроньтесь ло­дыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражне­ние другой ногой. Делайте это упражнение 1 раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Упражнение 7. Упражнения на растяжение. Во время бе­ременности ваши связки и суставы размягчаются, и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день. Исходное положение: стоя или сидя.

• Поднимите руки над головой и потянитесь,
• Выполните вращения туловищем вокруг талии, руки на поясе.
• Опустите подбородок на грудь и очертите головой боль­шой круг.
• Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.
• Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как мож­но выше. Оставайтесь в таком положении несколько се­кунд, а потом расслабьтесь.

Упражнение 8. Прогрессивное расслабление мышц. Най­дите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте вни­мание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак как можно сильнее в течение 5 секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение про­делайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живо­та, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя на­пряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознатель­но расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряже­ние.

Упражнение 9. Дыхательные упражнения. Положите руку на живот где-то на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться вместе с мышцами живота, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом. Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти. Выдохнув, улыбнитесь. Про­делайте это упражнение в такой последовательности дважды. Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно). Спустя 1—2 минуты опять вдохните глубоко. Повторите цикл глубокого равномерного дыхания 2—3 раза.

Глубокое дыхание — это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяй­те эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Итак: комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны менять­ся в зависимости от срока и особенностей течения вашей бере­менности.

И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укре­плению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая бере­менная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае ношение бандажа предполагает выполнение специальных уп­ражнений.